Nutrición durante la adolescencia...

...o la importancia de alimentarse correctamente

Para esta entrada, Pedagogía para Padres se congratula de contar con la colaboración de Manuela Reyes Requena. Ella es Doctora en Medicina, con una exquisita formación y una enorme capacidad de trabajo, además de poseer unos profundos conocimientos sobre nutrición. 
Agradecemos muchísimo su colaboración y os dejamos con este interesantísimo artículo, en el que explica de forma clara y sencilla, las necesidades nutricionales durante esta etapa de la vida.


Disfrutadlo.

Adolescencia es una etapa de la vida marcada por importantes cambios emocionales, sociales y fisiológicos (estirón puberal, maduración sexual…). Sobre estos últimos, la alimentación cobra una especial importancia debido a que los requerimientos nutritivos, para hacer frente a dichos cambios, son muy elevados y es necesario asegurar un adecuado aporte de energía y nutrientes. Además, es importante evitar posibles déficits nutritivos que puedan ocasionar trastornos de salud.

Las necesidades  de energía están relacionadas con el sexo, edad y en forma muy importante con la actividad física de vuestros hijos.

Primero clasificaremos la  actividad física según las actividades que se realicen:

Actividad ligera	Actividad moderada	Actividad intensa
No se practica deporte. Pasa gran parte del día sentado.	Practica deporte  por lo menos 3 veces por semana, 2 horas.	Practica regularmente ejercicio

Una vez que se haya clasificado la actividad, hay que ver la energía que se necesita diariamente:

Actividad física	Ligera- Kcal	Moderada-Kcal	Intensa- Kcal
Hombres
10-14 años	2.200	2.500	2.800
15-18 años	2.450	2.750	3.100
Mujeres
10-14 años	1.800	2.200	2.500
15-18 años	1.950	2.350	2.750

Pues ahora empezamos con lo que se debe comer; los alimentos los he ordenado según la importancia para cubrir las necesidades nutricionales en la adolescencia.

¿Por qué se necesita tomar leche? 

La leche, el yogur y el queso  aportan proteínas de buena calidad y calcio, las proteínas son esenciales para formar, mantener y reparar los órganos y tejidos de tu cuerpo y para que éste funcione normalmente.

El calcio es esencial para mantener los huesos sanos y firmes y prevenir la osteoporosis, enfermedad muy frecuente en los adultos.

¿Cuánto se  necesita consumir diariamente en esta etapa?

4 tazas de leche o yogurt.
1 rebanada de queso reemplaza a 1 taza de leche.
Aumentar el consumo de leche. Preferir la de bajo contenido graso. Recordad que se  puede reemplazar por yogurt, quesillo o queso fresco.

¿Por qué se necesita comer carne?

Las carnes  aportan proteínas de buena calidad, hierro y zinc. Estos nutrientes son esenciales para el funcionamiento del organismo y para prevenir enfermedades como la anemia. El pescado contiene además grasas que  ayudan a prevenir las enfermedades del corazón. Las cecinas, embutidos, las vísceras (hígado, sesos), las carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero), contienen grasas saturadas y colesterol. Consumirlas sólo en ocasiones especiales y en pequeña cantidad.  Se puede consumir huevos 3 veces a la semana. Son preferibles las carnes como pescado, pavo y pollo, porque contienen menos grasas saturadas y colesterol, así  se cuida el  corazón.

MAM

¿Por qué se  necesita comer verduras y frutas?

Porque contienen minerales, vitaminas y otros antioxidantes necesarios para proteger tu salud y prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer. También contienen fibra, que favorece la digestión y baja el colesterol y el azúcar en la sangre.

Aumentar consumo de frutas verduras y legumbres le mantendrán sano y en forma.

¿Por qué se necesita comer pan y cereales?

El pan es un buen alimento, elaborado con harina de trigo a la que se ha agregado vitaminas del complejo B, ácido fólico y hierro.
El arroz, fideos, avena, sémola, maíz o mote aportan hidratos de carbono, proteínas, fibra y calorías.
Prefiere pan y cereales integrales por su contenido de fibra.
Comiendo ocasionalmente galletas, palitos ……, se  reemplaza una cantidad equivalente del pan indicado para el día.

¿Se necesita consumir aceites y grasas?

Sí, una pequeña cantidad de aceite aporta ácidos grasos esenciales para la salud. Son más aconsejables los aceites vegetales crudos de oliva o maíz. 

Recordad que muchos alimentos procesados contienen sal (como snacks, papas fritas, galletas saladas  y otros), por lo tanto, no agregar sal extra a las comidas y preferid los alimentos con menos sal.

Disminuir el consumo de azúcar. Recordad que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).

Alimentos	Cantidad sugerida al día
	Actividad ligera	Actividad moderada	Actividad intensa
Azúcar	6 cucharaditas	8 cucharaditas	10 cucharaditas
Lácteos	4 tazas	4 tazas	4 tazas
Pescados, carnes, huevos o legumbres	1 ración/4 veces semana	1 ración /4 veces semana	1 ración/4 veces semana
Verduras	2 platos crudas o cocidas	2 platos crudas o cocidas	2 platos crudas ococidas
Frutas	3 frutas	3 frutas	3 frutas
Cereales	1 taza	2 tazas	3 tazas
Pan	2 unidades	3 unidades	4 unidades
Aceite	6 cucharaditas	6 cucharaditas	6 cucharaditas

Los jóvenes que realizan más actividad física y requieren más energía, deben aumentar su consumo de pan, cereales y azúcar.

Sabed que si se realiza Actividad Física:

• Los músculos y huesos serán más fuertes y resistentes.
• La autoestima mejorará y se sentirá más seguro de sus capacidades.
• Gozará de buena salud.
• Rendirá mejor en sus estudios y sus capacidades de aprendizaje mejorarán.
• Estará menos expuesto al uso de sustancias dañinas para su organismo (alcohol y drogas).
• Gastará más energía por lo que tendrá un mejor control de su peso corporal.
• Su imagen corporal mejorará.

Por último presentar la pirámide nutricional propuesta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria

Va desde lo más recomendable en alimentación en la parte de abajo, a lo menos recomendable de consumo ocasional en la parte de arriba.

Más información en nutricióncomunitaria.org 

Como habéis podido comprobar, ha sido muy interesante el artículo.

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Volvemos.